本記事にはアフィリエイト広告を含みます。
105kgあった頃から、筋トレを週1ペースで1年半続けています。
その間に、食べるものも少しずつ変わりました。ただ、書き出してみて自分でも意外だったことがあります。
やめたものが、ほとんどないんです。
揚げ物を断ったわけでも、お菓子をやめたわけでも、糖質を抜いたわけでもありません。変わったのは「足したもの」と「置き換えたもの」だけでした。
この回では、実際に何を足して、何を置き換えて、何を変えなかったのかを書きます。
先に結論：足したか、置き換えたか、それだけです
1年半で変わった点を整理すると、こうなります。
| 種類 | 内容 |
|---|---|
| 足した | 朝ごはん／たんぱく質になるおかず |
| 置き換えた | ご飯・調理油・飲み物・プロテインの割りもの |
| やめた | なし |
「やめた」の欄が空なのは、手を抜いたからではありません。やめる方式にすると続かなかったからです。この話は最後に書きます。
足したもの①：朝ごはんを、軽くでも食べるようになった
以前は朝を抜くことがよくありました。時間がない、そこまで空いていない、という理由です。
今は、軽くでも食べるようにしています。しっかりした献立でなくてかまいません。納豆とご飯だけ、という日もあります。
変えてよかったと感じているのは、体重や体型より先に昼の食べ方でした。朝を抜いた日は昼に一気に食べてしまい、午後に眠くなる。朝に少し入れておくと、その山がなだらかになります。
「朝食を抜くと太る」という話の真偽は、私には判断できません。ただ、自分の1日の中で、極端な空腹の時間帯が減ったのはたしかです。
足したもの②：たんぱく質のおかずが、選択肢として増えた
意識して食べるようになったのは、このあたりです。
- 納豆
- 豆腐
- めかぶ、もずく
- 焼き鮭、焼きサバ
- 鶏むね肉
- 卵
並べると健康的に見えますが、意識したのは中身より準備の手間でした。納豆・めかぶ・もずくは、パックを開けるだけです。豆腐も切るだけ。焼き鮭やサバは、焼くだけか、パックのものを温めるだけ。
鶏むね肉だけは調理が要りますが、これも一度にまとめて茹でておく形にしています。
「体にいいから」ではなく「疲れていても用意できるから」で選んでいます。 手間がかかるものは、忙しい週に真っ先に消えるからです。
プロテインは、水ではなく豆乳に混ぜて飲んでいます。理由は単純で、そのほうがおいしくて続くからです。使っているプロテインについては第2回に書いています。
置き換えたもの①：ご飯に雑穀ともち麦を混ぜる
白米を炊くときに、雑穀ともち麦を混ぜています。
これは「白米をやめた」のではなく、炊くときに足すものが1つ増えただけです。手順としては、米を研いだあとにパックを1つ入れて、水を少し多めにする。それだけで終わります。
食べるものを減らす変更は意志の力を使いますが、炊飯器に入れるものが1つ増えるだけの変更は、最初の1回で習慣になります。 私にとっては、これがいちばん楽な置き換えでした。
もち麦は、はくばくのスタンドパックを使っています。50gの小分けなので、そのまま1袋入れるだけで計量が要りません。
 |
【ふるさと納税】 1.2-9-23はくばく もち麦スタンドパック 50gx72袋 ふるさと納税 はくばく 麦 もち麦 雑穀 麦ごはん 大麦 おすすめ 山梨県 南アルプス市 送料無料 ALPAN007 価格:16000円 |
これはふるさと納税の返礼品です。72袋という量なので、まず試したいだけならスーパーの小袋から始めたほうが確実だと思います。私も最初は普通に買って、続きそうだと分かってからまとめる形にしました。
置き換えたもの②：調理用の油をこめ油に変えた
炒め物や揚げ物に使う油を、こめ油に変えました。
これも油を減らしたわけではありません。 使う量は以前と同じで、ボトルの中身が変わっただけです。
こめ油が選ばれる理由として挙げられるもの
一般に、こめ油の特徴としてはこの3点が挙げられます。
| 特徴 | 関係する成分 |
|---|---|
| 抗酸化性が高いとされる | ビタミンE、トコトリエノール（スーパービタミンEとも呼ばれる）、こめ油特有の γ-オリザノール |
| コレステロールの吸収に関わるとされる | 植物ステロール |
| 加熱に強く、酸化しにくい | — |
ただし、私はこれらを効果として実感してはいません。 体重の変化も体調の変化も、こめ油に結びつけられるものは見つかっていません。成分の話と、自分の体で起きたことは別だと思っています。
そのうえで私が実際に使う理由になっているのは、3つめの「加熱に強い」です。
これは体への効果ではなく、油そのものの性質の話です。炒め物や揚げ物のように高温で使っても劣化しにくい。うちは揚げ物をそこそこ作るので、この一点だけで理由として足ります。
そしてもう一つ、続けている大きな理由は続けるコストがゼロだからです。買うときに手に取るボトルを変えるだけで、以降の手間も我慢も発生しない。実感がなくても、失うものがないなら続けていいという判断です。
使用感でいうと、揚げ物のあとに油っぽさが残りにくい印象はあります。ただこれは好みの話で、人によって感じ方は違うと思います。
 |
価格:11000円 |
こちらもふるさと納税の返礼品です。3本セットなので、使い切れる家庭かどうかは先に考えたほうがいいと思います。開封後の油は無期限ではありません。
置き換えたもの③：家に置いておく飲み物
普段飲んでいるのは、水・麦茶・コーヒー・ゼロカロリー飲料です。
ここも「ジュースを禁止した」のではなく、家に置いておくものを変えただけです。冷蔵庫に麦茶が入っていれば、たいていそれで済みます。
ゼロカロリー飲料については賛否があるのを知っています。私は「甘いものを完全に断つより現実的」という理由で使っています。ここは各自の判断でいいところだと思います。
変えなかったこと：お菓子をゼロにはしていません
ここがこの回で一番書きたかったところです。
お菓子は、今もほどほどに食べています。
過去に「今日から一切食べない」と決めたことは何度かあります。そして、そのたびに同じ失敗をしました。
- 数日はうまくいく
- ある日、疲れて1個食べる
- 「もうダメだ」と思って、全部やめる
問題は2ではなく3でした。「絶対に食べない」と決めた瞬間、1個食べたことが「失敗」になってしまう。 そして失敗した企画は、そこで終わります。
最初から禁止していなければ、1個食べても何も起きません。翌日も普通に続きます。
完璧な1か月より、雑でも続く1年半のほうが効きました。
これは筋トレのほうでも同じでした。第3回で書いた「週1でいい」という決め方も、第4回で書いた「徒歩8分のジムを選んだ」という判断も、第5回で書いた「部位分割をやめた」という話も、全部同じ方向を向いています。
| 回 | 下げた負担 |
|---|---|
| 第3回 | 頻度の負担（週1でいいことにした） |
| 第4回 | 移動の負担（徒歩8分を選んだ） |
| 第5回 | 判断の負担（その日やる部位を決めるだけにした） |
| 今回 | 我慢の負担（禁止事項を作らなかった） |
続けるための工夫というより、やめる理由を先につぶしているのだと思います。
まとめ：食事も「減らす」より「入れ替える」
1年半で私がやったのは、この3つだけでした。
- 足す：朝ごはん、たんぱく質になるおかず
- 置き換える：ご飯、調理油、飲み物、プロテインの割りもの
- やめない：お菓子も揚げ物も、ほどほどに食べる
もし今から何か1つだけ始めるなら、ご飯にもち麦を混ぜることを選びます。理由は効果の大きさではなく、始めたあとに意志の力が一切要らないからです。
意志の力が要る変更は、忙しい週に消えます。要らない変更だけが1年半残りました。
私は栄養の専門家ではありません。この記事は、105kgだった私が1年半のあいだに実際にやってきたことの記録です。持病がある方、薬を飲んでいる方、食事の内容に制限がある方は、医師や管理栄養士に相談してください。
シリーズ「105kgからの記録」
105kgだった頃から、週1ペースの筋トレを1年半続けている記録です。
- 第1回｜筋トレ1年半で行き着いた愛用サプリ3選
- 第2回｜プロテイン、結局どれがいいの？
- 第3回｜筋トレを週1ペースで1年半続けられている理由
- 第4回｜自宅トレかジムか、決め手は設備ではなく「徒歩8分」でした
- 第5回｜週1の筋トレで実際にやっている16種目と、その選び方
- 第6回｜食事でやめたものは、ほとんどありません（この記事）
- 第7回｜1年半で12kg。月に0.7kgのペースです
次の記事
▶ 「105kgからの記録」第7回｜1年半で12kg。月に0.7kgのペースです
この1年半で変わったことと、変わらなかったことを書いています。今回「やらない」と決めたことが、そのまま結果に出ていました。
コメント