前回は、自宅トレーニングとジムで迷って、最終的にジムを選んだ話を書きました。今回はその続きで、実際に何をやっているのかです。
先に書いておくと、私のやり方は一般的なメニューの組み方とは少し違います。
曜日ごとの分割を作っていません。ジムに着いた日に、その日やる種目を決めています。
週1だと、そもそも「分割」が組めない
筋トレのメニューを調べると、たいてい分割法が出てきます。
- 月曜は胸、水曜は背中、金曜は脚
- 上半身の日と下半身の日を交互に
週2〜3回通える人には合理的な方法です。ただ、週1回だとこれが成立しません。 「今日は胸の日」と決めてしまうと、背中は次に回ってくるのが1か月後になります。
かといって、1回で全身をきっちりやろうとすると時間がかかりすぎます。週1という制約の中で、どう割り切るか。 そこで行き着いたのが、今のやり方でした。
やっているのは「行った日に決める」方式
手順はこれだけです。
- ジムに着く
- その日の調子と、空いているマシンを見て、やる部位を決める
- 決めた部位を1〜2種目やる
- 終わり
日によって部位も種目も変わります。前回から間が空いた部位を優先することもあれば、単純に「今日はこれをやりたい」で決めることもあります。
このやり方の利点は、行く前に考えることが何もない点です。
前回、ジムを選んだ決め手は「徒歩8分」という距離だったと書きました。行く負担を下げるのと同じ理屈で、メニューを決める負担も下げています。
「今日は胸の日だけど気が乗らない」という状況が発生しないので、行かない理由がひとつ減ります。混んでいるマシンを待つ必要もありません。
実際にやっている種目の一覧
部位ごとに、こういう種目を回しています。この中から、その日に1〜2種目を選ぶ形です。
| 部位 | 種目 |
|---|---|
| 胸 | ベンチプレス / スミスインクラインプレス / ペックフライ |
| 背中 | ラットプルダウン / ラットロウ |
| 肩 | マシンショルダープレス / サイドレイズ（ダンベルまたはケーブル） |
| 腕 | ケーブルプレスダウン / ケーブルアームカール / オーバーヘッドエクステンション / インクラインダンベルカール |
| 脚 | バーベルスクワット / マシンレッグカール / ブルガリアンスクワット |
| 腹 | ベンチレッグレイズ / 腹筋ローラー |
全部で16種目です。多く見えるかもしれませんが、1日にやるのはこのうち1〜3部位、種目数にして2〜4種目です。残りはその日やらないだけで、次の機会に回ります。
種目の選び方①：マシンとケーブルを軸にしている
一覧を見ると分かるとおり、マシンとケーブルの種目が多めです。これは意識して選んでいます。
理由は2つあります。
1つめ：フォームが固定されるので、一人でも安全に扱える。
マシンは動く方向が決まっているため、変な角度に力がかかりにくい。私はトレーナーに付いてもらっているわけではないので、自分の判断だけで扱える種目であることは重要でした。
2つめ：重量の変更が速い。
ピンを差し替えるだけで重量が変わるので、準備に時間を取られません。バーベルのようにプレートを付け外しする手間がないぶん、限られた時間で種目数をこなせます。
とくに腕は4種目すべてがケーブルとダンベルです。細かい調整がしやすく、疲れているときでも重量を落として続けられます。
種目の選び方②：フリーウェイトは3種目だけ残している
一方で、ベンチプレス・バーベルスクワット・ブルガリアンスクワットの3つは、マシンではない種目として残しています。
マシンで代替できないわけではありません。それでも残しているのは、扱う重量がそのまま記録として残るからです。前回より重い、前回と同じ、前回より軽い。それが分かりやすいのは、この3つでした。
第3回で「数字を見える化したら気が楽になった」と書きましたが、体重計と同じことがトレーニングでも起きています。 数字が見えると、良くても悪くても淡々と受け止められます。
ちなみに、前回の記事でジムを選んだ理由に「ベンチ台とスミスマシンがある」を挙げました。その設備がそのまま、この3種目に効いています。
1部位1〜2種目に絞っている理由
本来、1つの部位をしっかり鍛えようとすれば、種目数は増やしたほうがいいのだと思います。それでも1〜2種目に絞っているのは、時間の問題です。
週1回しか行かない以上、1回あたりを長くしすぎると、それ自体が行かない理由になります。「今日は2時間かかるな」と思った時点で、足が止まります。
だから、増やさない。物足りないくらいで切り上げて、また来週来る。このほうが、私の場合は続きました。
重量・回数・セット数は、あえて書きません
メニューの記事なのに数字がないことを、不親切に感じた方もいるかもしれません。意図的に外しています。
理由は単純で、私はトレーナーではないからです。
体格も、運動歴も、関節の強さも人によって違います。私が扱っている重量は私に合わせたものでしかなく、それをそのまま真似すると怪我につながる可能性があります。 数字だけが独り歩きするのが、一番まずい。
種目名を出しているのは、「週1でもこれくらいの構成で回せる」という全体像が参考になると思ったからです。具体的な重量やフォームについては、ジムのスタッフに聞くか、信頼できる情報源を見てください。最初の1〜2回だけでも人に見てもらうと、その後がかなり楽になります。
まとめ：決めるのは、行ってからでいい
今回の話は、シリーズを通して書いてきたことの延長にあります。
どれも「頑張る」方向の工夫ではありません。続かなくなる理由を、ひとつずつ潰しているだけです。
週1回しか行けないと、それだけで「意味がないのでは」と思いがちです。でも1年半続けてみて感じるのは、回数より、やめないことのほうが効いているということでした。
分割が組めないなら、組まなくていい。決めるのは、行ってからで十分です。
シリーズ「105kgからの記録」
105kgだった頃から、週1ペースの筋トレを1年半続けている記録です。
- 第1回｜筋トレ1年半で行き着いた愛用サプリ3選
- 第2回｜プロテイン、結局どれがいいの？
- 第3回｜筋トレを週1ペースで1年半続けられている理由
- 第4回｜自宅トレかジムか、決め手は「徒歩8分」
- 第5回｜週1のトレーニングで実際にやっている種目（この記事）
- 第6回｜食事でやめたものは、ほとんどありません
- 第7回｜1年半で12kg。月に0.7kgのペースです
次回予告
▶ 次の記事：「105kgからの記録」第6回｜食事でやめたものは、ほとんどありません
105kgだった頃から変えたこと、そして変えなかったことを整理しています。
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